екатерина мусихина
Делу время, потехе – ночь:
как мы отбираем собственное время
как мы отбираем собственное время
На часах уже 22:00, но спать я не собираюсь. Листаю ленту, смотрю видео или ищу новую одежду на маркетплейсе. Понимаю, что завтра будет тяжело вставать. Но желание «пожить для себя» в моменте сильнее осознания последствий. Знакомая ситуация? Этот феномен психологи назвали revenge bedtime procrastination — «прокрастинация в ущерб сну».
В китайских соцсетях выражение 報復性熬夜(bàofùxìng áoyè) — дословно «мстительное бодрствование» — стало вирусным около 2018 года. Его начали использовать офисные работники и студенты, описывая ситуацию, когда после долгого, выматывающего дня человек сознательно жертвует сном, чтобы «отомстить» дню за отсутствие свободы.
Фраза быстро распространилась в англоязычной среде, где была адаптирована как revenge bedtime procrastination. Популярность термина возросла во время пандемии COVID-19, когда границы между работой и личным временем стерлись, и люди стали особенно часто откладывать сон, чтобы вернуть ощущение контроля над режимом дня.
Фраза быстро распространилась в англоязычной среде, где была адаптирована как revenge bedtime procrastination. Популярность термина возросла во время пандемии COVID-19, когда границы между работой и личным временем стерлись, и люди стали особенно часто откладывать сон, чтобы вернуть ощущение контроля над режимом дня.
Ситуация усугубилась и с появлением коротких видео: за скроллингом в кровати пользователи теряли счёт времени. При этом вместо расслабления они испытывали цифровой стресс – комплексное явление, которое может привести к тревожности, усталости, раздражительности и трудностям с концентрацией – как от самих роликов, так и от света экрана, снижающего выработку мелатонина.
Последствия прокрастинации
Чтобы понять, насколько для вас характерно такое поведение, ответьте на два вопроса: «Во сколько вы хотели лечь спать на прошлой неделе?» и «Во сколько вы фактически ложились спать на прошлой неделе?».
Многие знают, что хороший сон – важное условие здоровой жизни. Однако также многие готовы им пренебречь, когда дело касается реального выбора: лечь спать или провести время у экрана. Особенно прокрастинация сна распространена среди студентов, людей с плотным графиком и низким уровнем самоконтроля.
Чтобы понять, насколько для вас характерно такое поведение, ответьте на два вопроса: «Во сколько вы хотели лечь спать на прошлой неделе?» и «Во сколько вы фактически ложились спать на прошлой неделе?».
Многие знают, что хороший сон – важное условие здоровой жизни. Однако также многие готовы им пренебречь, когда дело касается реального выбора: лечь спать или провести время у экрана. Особенно прокрастинация сна распространена среди студентов, людей с плотным графиком и низким уровнем самоконтроля.
“
«У большинства россиян не очень полезные привычки для сна — почти половина опрошенных предпочитает смотреть фильмы и сериалы перед сном. В топ-3 также входит скроллинг соцсетей и просмотр телевизора перед сном.
Выбор контента зависит от возраста:
Молодые люди предпочитают соцсети.
Взрослые — фильмы и сериалы
Пожилые смотрят перед сном телепрограммы».
Выбор контента зависит от возраста:
Молодые люди предпочитают соцсети.
Взрослые — фильмы и сериалы
Пожилые смотрят перед сном телепрограммы».
Откладывание сна также может быть связано с психологическими проблемами, когда человек не может справиться с негативными, тревожными мыслями и в итоге испытывает бессонницу.
“
«Пациенты с высоким уровнем личностной, ситуативной тревожности могут быть более склонны к прокрастинации не потому, что они недооценивают сон, а потому, что они избегают негативного опыта попыток заснуть, испытывая соматическое и когнитивное гипервозбуждение».
Эта привычка действует, как небольшая трещина на льду. Сначала медленно и незаметно: накапливается усталость и сонливость, которые не сильно меняют привычную рутину. Потом трещина становится больше: появляется раздражительность, тревожность, ухудшается память, теряется мотивация делать обычные вещи. И вот ты ступаешь на лёд, не заметив трещины, и мгновенно проваливаешься в холодную воду: регулярное откладывание сна приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Накопленный стресс становится одним из катализаторов переедания, головных болей, депрессии, сахарного диабета и других хронических заболеваний.
Так кому мы мстим?
Слово revenge — «месть» — в названии феномена выбрано неслучайно. Оно отражает внутренний протест: человек пытается восстановить чувство автономии, утраченное днём из-за работы и отсутствия свободного времени. Однако когда прокрастинация превращается из разовой акции в норму, он, быть может, не осознавая этого вполне, крадёт собственное время и здоровье.
Откладывание сна на пару часов лишь создает видимость удовлетворения. На деле – вы берете в долг у своего организма. Эти пару часов недосыпа и «ещё одна просмотренная серия» будут стоить дороже времени, которые вы пытались отвоевать у дня, — ведь тело взыщет свой долг с процентами.
Слово revenge — «месть» — в названии феномена выбрано неслучайно. Оно отражает внутренний протест: человек пытается восстановить чувство автономии, утраченное днём из-за работы и отсутствия свободного времени. Однако когда прокрастинация превращается из разовой акции в норму, он, быть может, не осознавая этого вполне, крадёт собственное время и здоровье.
Откладывание сна на пару часов лишь создает видимость удовлетворения. На деле – вы берете в долг у своего организма. Эти пару часов недосыпа и «ещё одна просмотренная серия» будут стоить дороже времени, которые вы пытались отвоевать у дня, — ведь тело взыщет свой долг с процентами.
Что делать?
Выход есть. Осознание проблемы – первый шаг на пути её решения. А выбор в пользу сна или прокрастинации – всегда под нашим контролем. Сомнолог, заслуженный врач РФ, Р. В. Бузунов предлагает следующие советы по здоровому сну:
Выход есть. Осознание проблемы – первый шаг на пути её решения. А выбор в пользу сна или прокрастинации – всегда под нашим контролем. Сомнолог, заслуженный врач РФ, Р. В. Бузунов предлагает следующие советы по здоровому сну:
- Составьте режим сна и бодрствования: вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько спали ночью.
- Создайте вечерние ритуалы: за 30–60 минут до сна примите тёплую ванну, прогуляйтесь, почитайте или сделайте медитацию. Это снимет усталость и тревожность, накопленные в течение дня.
- Проведите лёгкую тренировку: физическая нагрузка снижает стресс, а усталость после занятий вызывает сонливость. Лучший вид нагрузок для сна – аэробные (бег трусцой, плавание, ходьба). Оптимальное время занятий – с 17 до 20 часов.
- Не пользуйтесь телефоном и телевизором за 1-2 часа до сна.
Бузунов Роман Вячеславович
доктор медицинских наук
В деле борьбы с прокрастинацией последнее сложнее и важнее всего. Чтобы помочь себе, ведите дневник сна и за соблюдение режима делайте маленькие вознаграждения – например, вкусный завтрак или приятную покупку. А уж настроение у вас точно будет хорошее – это гарантирует полноценный сон и лёгкое пробуждение.