Не ешь меня, кортизол: как восстановиться после сильного стресса
О кортизоловых волнах, бессоннице и удивительных эффектах гормонов в материале Лады Жиновой
Я не смогла встать. Это было не впервой.
– Опять, да?
Когда после сильного стресса ты отправляешь себя в нокаут, стоит только лежать, смотреть в потолок и думать о бесконечно-вечном до следующего дня. А дальше лежать нельзя – встань и иди, потому что иначе «оно» тебя сожрет. Буквально. Чем дольше ты лежишь, тем быстрее горят мышцы – белок распадается. Дальше пойдут кости, поэтому иди… Иду. Я.
– Опять, да?
Когда после сильного стресса ты отправляешь себя в нокаут, стоит только лежать, смотреть в потолок и думать о бесконечно-вечном до следующего дня. А дальше лежать нельзя – встань и иди, потому что иначе «оно» тебя сожрет. Буквально. Чем дольше ты лежишь, тем быстрее горят мышцы – белок распадается. Дальше пойдут кости, поэтому иди… Иду. Я.
Следующий день – маршбросок до магазина. Всего 700 метров, но где-то на середине пути приходится сесть на скамеечку. Довольно унизительно: не осилить каких-то 700 метров для человека, спокойно проходящего по 15-17 км в день.
– Интересно, можно ли из моей крови делать химический коктейль для профессиональных спортсменов? Одна доза – и никакого допинга не надо. Какая-то биохимическая фантастика.
Это случается несколько раз в год после очень сильного стресса. Кортизоловая волна выжигает мои мышцы, мениски снова напоминают о себе, а я упрямо ползу, потому что… Нет, серьёзно? Я должна тут на плесень и липовый мёд разложиться? Чёрта-с два!
Кортизоловая волна: май-июнь 2024
Резко худею с 55 до 53 кг. плохо сплю
Так обычно начинается процесс восстановления. Если есть энергия бунтовать и злиться – перенаправь её на действие. Самое страшное уже произошло, поэтому работаем с тем, что имеется. Иметь это, конечно, неприятно, но всё исправит отдых.
Как я оказалась здесь?
Депрессия – страшная болезнь. Мейнстрим, конечно, то ли романтизирует, то ли обесценивает её влияние на человека. Депрессию сводят к печали, грусти, тоске, в крайнем случае, к попыткам покинуть бренный мир раньше отмеренного. Реальность куда более физиологична и страшна: изменения в мозге, проблемы с памятью, неадекватная работа эндокринной системы, проблемы с ЖКТ и далее-далее. Начинается разрушение на психологическом и физическом уровне. Поняла я это, когда смотрела в пустые глаза тех, кто годами оббивает пороги психиатров за рецептом очередной чудесной таблеточки. Падать дальше было некуда.
2023 г., лето. Я работаю на съемках, чтобы как-то себя взбодрить после очередного эпизода
Хорошая новость – депрессия лечится. Могу лично за это поручиться. Однако её последствия могут давать о себе знать ещё долгие годы. У меня – всплески кортизола после сильного стресса. С каждым разом они переносятся легче, но это результат работы, изобретательности и постоянных экспериментов с дыхательными техниками, режимом дня, физическими упражнениями и методами самопомощи. Увы-увы, нельзя вылечиться по щелчку пальцев, потому что болезнь меняет то, как работает организм. Откатить назад? Наивно. Нужно помочь мозгу вспомнить, как он работал до. И это тяжело, ведь приобретенный опыт депрессии иголочкой с нейронов не соскребёшь. Вот так сильно психика влияет на физику.
Найди на фото человека с депрессией
1 фото – февраль, 2024 г. Казань. В моей аптечке препараты и снотворное, потому что я плохо сплю. Посещают не самые жизнеутверждающие мысли.
2 фото – июнь, 2024 г. Ленобласть. 4 месяца без препаратов. Съемки. На работе – сильный стресс, я очень раздражена.
3 фото – декабрь, 2024 г. Санкт-Петербург. 9 месяцев без препаратов. Спектакль. Последний день приёма антибиотиков после двухмесячной (!) бактериальной инфекции. Месяц назад меня бросил мой партнёр.
2 фото – июнь, 2024 г. Ленобласть. 4 месяца без препаратов. Съемки. На работе – сильный стресс, я очень раздражена.
3 фото – декабрь, 2024 г. Санкт-Петербург. 9 месяцев без препаратов. Спектакль. Последний день приёма антибиотиков после двухмесячной (!) бактериальной инфекции. Месяц назад меня бросил мой партнёр.
Сейчас я без депрессии и с кортизоловыми волнами. Нет, это не персональная вендетта от депрессии, а последствия негативной дисциплины тела.
Кортизол – это гормон, который регулирует определённые процессы, как и все гормоны. Он помогает нам адаптироваться к стрессовым факторам.
Кортизол – это гормон, который регулирует определённые процессы, как и все гормоны. Он помогает нам адаптироваться к стрессовым факторам.
Обычно это происходит так:
Обычно это происходит так: допустим, вы прогуливаетесь по тротуару, жизнь идёт своим чередом, как вдруг… Рядом с вами разбивается машина. Да-да, вам страшно, вы шокированы и прочее-прочее. А в это время ваше тело впрыскивает химический коктейль из гормонов – кортизола, адреналина и пролактина. Тело готово к тому, что сейчас будет опасно, очень-очень больно и всячески неприятно, поэтому нужно экстренно накачать себя ударной дозой обезболивающего.
Бывает так, что в экстремальной ситуации, человек с тяжелыми травмами не чувствует боли. Это гормоны. И они вырабатываются каждый раз, когда мы испытываем психологический или физиологический стресс: от сложного экзамена и тренировки в спортзале до получения травмы или депрессивного эпизода.
В нормальных условиях, уровень этих гормонов должен упасть после окончания стрессового эпизода, но… А если на следующий день рядом с вами разобьется ещё одна машина? А потом вы потеряете работу, сломаете руку и так далее, далее. Это, конечно, очень негативный сценарий, но есть что-то более приближенное к сегодняшним реалиям: хронический стресс или депрессия. Так что будет с гормонами? Бинго! Они продолжат впрыскиваться.
В нормальных условиях, уровень этих гормонов должен упасть после окончания стрессового эпизода, но… А если на следующий день рядом с вами разобьется ещё одна машина? А потом вы потеряете работу, сломаете руку и так далее, далее. Это, конечно, очень негативный сценарий, но есть что-то более приближенное к сегодняшним реалиям: хронический стресс или депрессия. Так что будет с гормонами? Бинго! Они продолжат впрыскиваться.
Всё есть яд, всё есть лекарство. Разово эти гормоны помогают справиться с ситуацией острого стресса. Постоянно – дестабилизируют организм. При кратковременном стрессе кортизол помогает адаптироваться. А при долговременном начинаются проблемы.
Снижается иммунитет, нарушаются сон и менструальный цикл, увеличиваются тревожность и раздражительность. При повышенном кортизоле сгорает мышечная масса.
Снижается иммунитет, нарушаются сон и менструальный цикл, увеличиваются тревожность и раздражительность. При повышенном кортизоле сгорает мышечная масса.
Если вы вдруг испугались, что у вас высокий уровень кортизола – идите к терапевту, а после на анализы в Гемотест. По пути можно к психологу дополнительно свернуть. А если серьёзно, кортизол повышается при стрессе – это нормально. Когда кортизол повышен постоянно вследствие хронического стресса – это повод задуматься.
Поэтому не доводите себя до хроники. Одна жизнь – одно тело. А если вы оказались в ситуации сильного стресса, возьмите себя в руки и начинайте восстанавливаться.
Поэтому не доводите себя до хроники. Одна жизнь – одно тело. А если вы оказались в ситуации сильного стресса, возьмите себя в руки и начинайте восстанавливаться.
Что помогает мне?
Отдых. К сожалению, отдых – это не кабаки, светские рауты и книжки. Для организма отдых – сон и еда. Легко сказать, на практике сложнее: при высоком кортизоле может появиться бессонница и пропасть аппетит. Бывает, что аппетит, наоборот, повышается. Тут как повезёт. У меня резко пропадает сон, а ещё я совсем не хочу есть.
Что делать?
Я знаю, что после стрессов моя психика легко перевозбуждается, из-за чего я не могу заснуть, потому что… Очень много думаю, генерируя идеи как бешеный принтер или разговаривая с собой на самые интересные темы. Поэтому мне нужно минимизировать контакт с тем, что приводит к возбуждению. Так что: прощайте новости, разговоры с родственниками и книжки перед сном. Это не панацея, но помочь может.
Про еду: я стараюсь соблюдать принцип Гарвардской тарелки. Много клетчатки, достаточно углеводов и белка. Я сыта, тело получает достаточное количество строительного материала. И никаких странных пищевых аффектов вроде «резко съесть залежавшийся медовичок из пекарни, а потом булку и что-то ещё».
Я знаю, что после стрессов моя психика легко перевозбуждается, из-за чего я не могу заснуть, потому что… Очень много думаю, генерируя идеи как бешеный принтер или разговаривая с собой на самые интересные темы. Поэтому мне нужно минимизировать контакт с тем, что приводит к возбуждению. Так что: прощайте новости, разговоры с родственниками и книжки перед сном. Это не панацея, но помочь может.
Про еду: я стараюсь соблюдать принцип Гарвардской тарелки. Много клетчатки, достаточно углеводов и белка. Я сыта, тело получает достаточное количество строительного материала. И никаких странных пищевых аффектов вроде «резко съесть залежавшийся медовичок из пекарни, а потом булку и что-то ещё».
Медовичок тоже бывает 😁
Физические нагрузки
Это не всегда спорт. У меня со спортом долгие полюбовные отношения: от боевых искусств и фехтования до плавания и походов в качалку. Но при интенсивных физических упражнениях кортизол повышается. И, конечно, его становится больше, когда вам в лицо летит резиновый нож или шпага.
Секрет в мерах – кортизол снижается во время движения и лёгких физических нагрузок. Поэтому я делаю зарядку утром и упражнения для суставов вечером, а ещё очень много хожу.
Секрет в мерах – кортизол снижается во время движения и лёгких физических нагрузок. Поэтому я делаю зарядку утром и упражнения для суставов вечером, а ещё очень много хожу.
Танцы
Хороший вариант для тех, кто не хочет делать зарядку
Выбираю себя
Это пункт не про хобби, а про то, что в жизни много сфер, из которых мы выбираем ежедневно: работа, семья, учеба, долг, подставьте нужное. А теперь экспресс тест – есть ли в вашем списке «я»? Ну, выбираете ли вы себя, своё здоровье, психическое состояние?
А между тем, вы, как выбирающий, свой единственный и самый сильный актив. В экспресс-тесте есть и скрытые варианты ответов, о которых мы не задумываемся: самобичевание, ненависть к себе, чувство собственной ущербности, желание доказать что-то другим. Масса вариантов, но логично, что, если не будет вас, не будет и выбора – выбирать-то некому.
А между тем, вы, как выбирающий, свой единственный и самый сильный актив. В экспресс-тесте есть и скрытые варианты ответов, о которых мы не задумываемся: самобичевание, ненависть к себе, чувство собственной ущербности, желание доказать что-то другим. Масса вариантов, но логично, что, если не будет вас, не будет и выбора – выбирать-то некому.
Этот пункт про то, что никто не позаботится о вас так, как вы сами о себе. Для меня это значит одно: если кортизол сожрал твои мышцы, нужно встать. Без осуждения, без грусти – просто встать. Что произошло, то произошло: винить некого, судить не за чем.
Просто встань и иди.